Gesünder ernähren durch Vorkochen

Ob Suppe, Lasagne oder Nudelgerichte: Wer gerne kocht, macht vieles richtig. Denn Studien zeigen, dass selbstgekochtes Essen in der Regel deutlich gesünder ist als Fertiggerichte [1, 2]. Weitere Studien deuten darauf hin, dass Fastfood außerdem das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöht.

Diese Befunde dürften jedoch nicht verwundern: Wenn wir unser eigenes Essen zubereiten, können wir selbst bestimmen, welche Zutaten wir verwenden, wie diese gekocht werden und wie viel davon auf unseren Teller kommt. Aber was tun, wenn die Zeit fehlt, täglich selbst zu kochen? Die Lösung: Vorkochen.

Gerichte in großen Mengen vorzukochen, erscheint auf den ersten Blick sehr aufwendig. Die vermeintlich leichteren und vor allem schnelleren Alternativen dazu bietet das Tiefkühlregal. Mike Roussell, Ernährungsberater von der Zeitschrift Men‘s Health, hält jedoch dagegen: „Wer seine Mahlzeiten vorkocht, braucht zur Essenszeit keine Entscheidungen mehr zu treffen, sondern muss nur noch essen.“ [4]. Und er erklärt: „Das Vorkochen ist darum eine fantastische Möglichkeit für hektische Wochentage, die zudem noch gesünder ist.“ [5]. 

Gesunde Rezepte zum Vorkochen: Gute Planung ist die halbe Arbeit

Durch die richtige Planung lässt sich das regelmäßige Vorkochen problemlos in den Alltag integrieren, sodass Sie beispielsweise auch ins Büro jederzeit gesunde und leckere Gerichte mitnehmen können. Planen Sie darum zunächst, wie viele Gerichte Sie für die Woche benötigen.

Entscheiden Sie sich dann für die einzelnen Mahlzeiten. Achten Sie dabei auf eine ausgewogene Ernährung, die gleichermaßen Proteine, Fette, Ballast- sowie Nährstoffe enthält, und überlegen Sie, welche Mahlzeiten Sie auch gerne mehrmals wöchentlich essen. Tipp: Manche Gerichte schmecken am nächsten Tag sogar noch besser! Planen Sie sodann Ihren Einkauf und kaufen Sie die entsprechenden Zutaten ein.

Jetzt geht‘s an die Arbeit: Gemüse, Salat und Obst können gewaschen und kleingeschnitten werden. Wurzelgemüse lässt sich wunderbar auf einem Backblech im Ofen rösten. Dressings, Saucen und Dips können Sie fertig vorbereitet in Gläsern aufbewahren. Bereiten Sie Reis und Getreide, Fleisch oder Fisch nach Ihrem Geschmack zu. Bewahren Sie das, was Sie für die nächsten Tage benötigen, im Kühlschrank auf und frieren Sie den Rest in Portionsgröße ein, um zu einem späteren Zeitpunkt die jeweils benötigte Menge aufzutauen. Tipp: Ob vegetarische Gerichte, Rezepte für die Familie oder für den Tag im Büro: Wem die Ideen für leckere Gerichte fehlen, dem bietet die Online-Rezeptsammlung von myBodyID jede Menge Inspiration. Zudem hilft es, klein anzufangen – versuchen Sie also zunächst die Mahlzeiten für zwei oder drei Wochentage vorzukochen [5].

Vorkochen – gesund und günstig

Vorgekochtes Essen ist aber nicht nur besser für Ihre Gesundheit, sondern wirkt sich außerdem positiv auf Ihren Geldbeutel aus, indem Sie Geld für teure Restaurantbesuche und Take-away-Mahlzeiten sparen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Da Sie alles gut geplant haben, sind Sie weniger gestresst [5] – was sich ebenfalls positiv auf Ihr Gewicht auswirken kann. Wie sie außerdem mit Stress im Alltag umgehen können, lesen Sie hier.

Zur Optimierung Ihrer Gesundheit können Sie außerdem NUTRILITE™ All Plant Protein oder NUTRILITE™ Fibre Powder Ihren Getränken und Mahlzeiten hinzufügen. NUTRILITE™ All Plant Protein enthält Zutaten aus natürlichen Proteinquellen wie Soja, Weizen und Erbsen und versorgt Sie auf diese Weise mit den neun wichtigsten Aminosäuren. NUTRILITE™ All Plant Protein ist damit eine gesunde Alternative zu fett- und cholesterinreichen Proteinen aus verarbeiteten Fleischwaren.

NUTRILITE™ Fibre Powder ist eine spezielle Mischung aus drei löslichen Ballaststoffen, aus natürlichen Pflanzenquellen gewonnen, und bietet eine praktische Lösung zur Aufnahme zusätzlicher Ballaststoffe. NUTRILITE™ Fibre Powder kann direkt auf fertige Speisen gestreut oder mit Flüssigkeiten vermischt werden.

Probieren Sie das Vorkochen von leckeren Rezepten einfach aus – Sie werden feststellen, dass Sie mit wenig Aufwand schnelle und gesunde Gerichte auf den Teller zaubern oder auch einfrieren können.

Verweise

[1] Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?. Public Health Nutr. 2015;18(8):1397‐1406. doi:10.1017/S1368980014001943

[2] Tiwari A, Aggarwal A, Tang W, Drewnowski A. Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. Am J Prev Med. 2017;52(5):616‐624. doi:10.1016/j.amepre.2017.01.017

[3] Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis [published correction appears in Lancet. 2005 Mar 16;365(9464):1030]. Lancet. 2005;365(9453):36‐42. doi:10.1016/S0140-6736(04)17663-0

[4] Men’s Health. Easy Meal Prep: The Ultimate Guide for Healthy, Delicious and Quick Meals, unter: http://www.menshealth.com/nutrition/beginners-guide-to-meal-prep

[5] Harvard T.H. Chan. Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy, unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/

[6] Monsivais P, Aggarwal A, Drewnowski A. Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating. Am J Prev Med. 2014;47(6):796‐802. doi:10.1016/j.amepre.2014.07.033

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