Fett oder Muskelmasse

Ob Muskelmasse, Fett oder Wassereinlagerungen – Körpermaße setzen sich aus unterschiedlichen Faktoren zusammen. Deshalb ist es wenig verwunderlich, dass verschiedene Gewohnheiten die Maße unseres Körpers beeinflussen. Schwankungen machen sich dann häufig auf der Waage und im Hüftumfang bemerkbar. Allerdings ist eine Gewichtszunahme nicht immer gleichbedeutend mit einer Steigerung des Körperfettanteils. Auch Wassereinlagerungen oder der Aufbau von Muskelmasse haben Auswirkungen auf die Maße und das Gewicht. Daher ist es wichtig, seine eigenen Körpermaße zu kennen und zu wissen, wie man diese richtig berechnet, etwa mit dem BMI (Body-Mass-Index).

Einordnung der Körpermaße: Berechnung mit Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist die wohl bekannteste Methode zur Berechnung der Körpermaße. Dabei wird das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße betrachtet und mit folgender Formel berechnet:  

Der daraus resultierende Wert gibt dann Auskunft darüber, wie das Körpergewicht bzw. die Körpermaße einzuordnen sind. Die Klassifizierung des BMI erfolgt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in drei übergeordneten und vier untergeordneten Kategorien [1]:

Körpermaße: Kategorien des BMI

• Untergewicht: BMI < 18,5
• Normalgewicht: BMI 18,5-24,9
• Übergewicht: BMI ≥ 25-29,9
• Präadipositas (gering erhöht): BMI 25-29,9
• Adipositas Grad I (erhöht): BMI 30-34,9
• Adipositas Grad II (hoch): BMI 35-39,9
• Adipositas Grad III (sehr hoch): BMI ≥ 40

Bei der Berechnung des BMI zur Analyse der Körpermaße werden allerdings das Alter, die Verteilung des Körperfetts sowie der Anteil an Muskelmasse nicht berücksichtigt. Wenn Sie beim Abnehmen also nur auf den BMI setzen, werden große Fortschritte ausbleiben. Selbst bei strikter Befolgung Ihres Abnehm-Programms und trotz regelmäßigem Sport kann es dazu kommen, dass Sie eine ganze Weile keinen Erfolg hinsichtlich eines Gewichtsverlusts oder der Senkung des BMI-Werts sehen werden. Denn obwohl Bewegung und Sport das Fettgewebe schrumpfen lassen, bauen sie gleichzeitig auch Muskelmasse und damit Gewicht auf. Da Fettgewebe leichter als Muskelmasse ist, wird der Verlust von Fettgewebe kurzfristig durch das Gewicht der zusätzlich entwickelten Muskelmasse ausgeglichen. Durch den BMI kann also nur eine erste grobe Einschätzung der Körpermaße gewonnen werden. Wichtiger ist, neben dem BMI sowohl das Körpergewicht als auch das Körperfett in Relation und in Verteilung auf den Körper zu sehen [2].

Fokus Muskeln – Mit dem FFMI die Verteilung der Muskelmasse im Blick behalten

Einen detaillierteren Überblick über die Körpermaße bietet der FFMI – Fettfreie-Masse-Index. Unter fettfreier Masse versteht man alle Bestandteile des Körpers, die nicht aus Fett bestehen. Dazu gehören unter anderem Knochen, Organe, Nerven, Blut, Wasser etc. Der prozentuale Anteil an fettfreier Masse ist abhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheits- bzw. Fitnesszustand. Durchschnittlich liegt der Wert bei 65 bis 85 Prozent des gesamten Körpergewichts [3].

Anders als beim BMI wird bei der Berechnung des FFMI die Körpergröße in Relation zur fettfreien Masse gesetzt. So kann vor allem die Muskelmasse analysiert und eine Zu- oder Abnahme überprüft werden. Um für den FFMI Ihre Körpermaße hinsichtlich der Muskeln zu berechnen, können Sie wie beim BMI eine Formel nutzen.

Formel: Körpermaße mit dem FFMI berechnen

• Formel Fettfreie Masse: FFM = Körpergewicht in kg * (1 - Körperfettanteil : 100)
• Formel Fettfreie-Masse-Index: FFMI = FFM : Körpergröße in m * Körpergröße in m + 6,3 * (1,8 - Körpergröße in m)

Schlanke Taille: Berechnung des Bauchfetts

Sie wollen abnehmen bzw. Ihr Körperfett reduzieren und Ihren Körper straffen, aber kommen mit den BMI- und FFMI-Formeln für die Körpermaße nicht zurecht? Die einfachste Methode, wie Sie die Erfolge der Fettverbrennung dokumentieren können, gelingt über das Messen des Taillenumfangs. Besonders die Reduktion des Bauchfetts macht sich hier bemerkbar. Dabei gilt allgemein: Bei Männern sollte der Taillenumfang nicht mehr als 102 cm, bei Frauen nicht mehr als 88 cm betragen [4]. Wie Sie an Ihrer Taille richtig Maß nehmen und wann Sie Ihre Maße am besten überprüfen, können Sie im Artikel „Körpermaße richtig berechnen“ lesen.

Auch die Formel zur Berechnung des Taillenwerts (englisch: Waist-to-Height-Ratio – kurz WtHR) bietet Ihnen eine erste Analyse Ihrer Körpermaße. Dabei wird der Taillenumfang in Zentimetern durch die Körpergröße in Zentimetern geteilt. Werte bis 0,5 gelten dabei als erstrebenswert. Bei Menschen über 60 Jahren sind Werte bis 0,6 optimal [4].

BMI, FFMI und WtHR eignen sich gut, um Ihre Körpermaße dauerhaft im Blick zu behalten. Aber machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie Schwankungen oder über einen kurzen Zeitraum keine neuen Erfolge feststellen. Die Körpermaße können variieren – wenn Sie sich am Wochenende mal eine Schlemmerei gönnen, ist es ganz normal, dass Sie dann mehr auf die Waage bringen. Auch der Aufbau von Muskelmasse lässt Ihr Gewicht steigen und beeinflusst Ihre Körpermaße.

Bei der Analyse Ihrer Körpermaße ist es das Beste, einfach die verschiedenen Möglichkeiten auszuprobieren. Berechnen Sie BMI, FFMI und WtHR, oder suchen sich etwas davon aus. Wenn Sie die Werte Ihrer Körpermaße regelmäßig messen und notieren, haben Sie die Entwicklung stets im Blick.

Verweise:

[1] Deutsche Adipositas Gesellschaft, https://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=39#:~:text=Der%20BMI%20ist%20der%20Quotient,27%2C8%20kg%2Fm%C2%B2.&text=%C3%9Cbergewicht%20ist%20definiert%20als%20BMI,)%20(WHO%2C%202000).

[2] Ärzte Zeitung „Ein fettes Problem“, Robert Bublak, 09.08.2019: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Ein-fettes-Problem-314700.html

[3] Fettfreie-Masse-Index berechnen: https://xn--krperfettwaage-info-q6b.de/ffmi-berechnen/

[4] Apothekenumschau, Thema: Abnehmen – „Body-Mass-Index berechnen“, 13.02.2019 https://www.apotheken-umschau.de/bmi-rechner