Bewusste Ernährung

Viele Diäten helfen beim Abnehmen, doch vielen fällt es im Anschluss schwer, das neue Gewicht zu halten. Denn sobald das Wunschgewicht erreicht und die Diät beendet ist, fällt man häufig zurück in das alte und gewohnte Essverhalten. Dabei braucht man für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme keine Diät, sondern vielmehr einen Plan, den man dauerhaft einhalten kann. Ernähren Sie sich bewusst und ausgewogen, gelingt Ihnen auch langfristig ein erfolgreiches Gewichtsmanagement. So können Sie dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt entkommen. Wie Sie sich bewusst ernähren und so Ihr Körpergewicht halten können, erfahren Sie jetzt:

Mit bewusster Ernährung den Jo-Jo-Effekt bekämpfen

Falls Sie schon einmal versucht haben abzunehmen, haben Sie sicherlich auch festgestellt, dass sich nahezu alle Ratschläge nur auf die Gewichtsabnahme konzentrieren. Denn natürlich ist die erste Herausforderung, das Gewicht zu reduzieren. Für viele Menschen ist es jedoch eine noch größere Herausforderung, ihr Körpergewicht dann langfristig zu halten.

Haben Sie schon einmal abgenommen und mussten sich dann nach einigen Wochen oder Monaten über den unerwünschten Jo-Jo-Effekt ärgern? Es gibt viele Gründe, weshalb die Kilos schon nach kurzer Zeit wieder auf den Hüften sind:

Es kann verlockend sein, die Diät zu beenden, nachdem Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Sich über die Erfolge zu freuen und dann dem gewohnten Essverhalten wieder nachzugehen, fördert allerdings wieder eine schnelle Gewichtszunahme. Denn um das eigene Wohlfühlgewicht nach einer Diät auch dauerhaft zu halten, ist eine Anpassungen der Lebensweise unumgänglich. Das Essverhalten, Training sowie die Schlafgewohnheiten spielen dabei eine wichtige Rolle, um nicht erneut zuzunehmen.

Verschiedene Optionen zur Gewichtsabnahme abwägen

Beliebte Methoden zur Gewichtsreduktion sind Diäten wie Clean-Eating, Low-Carb und Radikalkuren. Diese gehen oftmals mit einer radikalen Einschränkung der Gesamtkalorienzufuhr oder der Lebensmittelauswahl einher. Restriktive Ansätze sind jedoch über einen längeren Zeitraum schwer einzuhalten. Denn Verbot führt häufig nur zu größerer Versuchung. Die Ausrede „nur dieses eine Mal“ tritt dann immer häufiger auf.

Das gilt insbesondere für fettige und zuckerhaltige Nahrungsmittel. Zucker ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und weist ein Abhängigkeitspotential auf, weshalb dieser so verlockend ist [1].

In welchen Produkten besonders viel Zucker enthalten ist und welche Auswirkungen übermäßiger Zuckerkonsum auf den Körper hat, können Sie hier nachlesen.

Mit bewusster Ernährung das Gewicht halten

Das neue Wohlfühlgewicht nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme auch langfristig zu halten, fällt vielen schwer. Folgende Tipps unterstützen Sie dabei, einen unerwünschten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden:

Gemeinsam zum Abnehmen motivieren

Gegenseitige Unterstützung: zu wissen, dass Sie nicht allein sind, kann motivierend für die Gewichtsabnahme sein. Das Teilen von Erfahrungen mit Gleichgesinnten oder Freunden kann Ihnen mehr Vertrauen und Selbstbewusstsein geben. Zudem können Sie daraus Tipps ziehen, wie Sie Ihr Gewicht halten können.

Bewusste Ernährung stärken

Auch die Achtsamkeit beim Essen und die bewusste Ernährung können Ihnen dabei helfen, das Körpergewicht zu halten. Achtsamkeit bedeutet: das Bewusstsein für den gegenwärtigen Augenblick zu erhöhen, damit der aktuelle Moment Ihre ganze Aufmerksamkeit erhält und alle Ablenkungen eliminiert werden.

Gleichzeitig gehören auch alle Störquellen beseitigt – Fernseher, Telefon und sonstige Geräte werden dementsprechend ausgeschaltet.

Achtsames Essen unterstützt Sie dabei, sich auf angenehme Empfindungen zu konzentrieren, wodurch der Genuss sogar erhöht wird. Durch das langsame Essen und bewusste Genießen der Mahlzeit können Sie besser auf die Signale Ihres Körpers hören. Sie werden überrascht sein: Ihr Körper teilt Ihnen genauestens mit, was er benötigt und wann Sie satt sind. So können Sie Ihre bewusste Ernährung erfolgreich stärken.

Langfristige Gewichtsabnahme mit gesunder Ernährung

Wer Gewicht verlieren und dieses langfristig halten möchte, sollte sich seiner Ernährung bewusst werden – selbst kochen ist dabei eine gute Methode. Die eigene Zubereitung von Gerichten zuhause hat den Vorteil, dass Sie genau wissen und bestimmen können, was in Ihrem Essen enthalten ist. Zudem können Sie wählen, welche Produkte Sie in Ihren Ernährungsplan für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion einbinden möchten.

Diese Sportarten helfen bei einer dauerhaften Gewichtsreduktion

Mit einer gesunden Lebensweise durch eine bewusste Ernährung können Sie langfristig vermeiden, das verlorene Gewicht wieder zu sich zu nehmen. Die regelmäßige Bewegung sollte aber auch nicht zu kurz kommen – denn Sport und weitere Aktivitäten sind unvermeidbar, um erfolgreich abzunehmen und dann das Körpergewicht zu halten.

Als effektive Sportart eignet sich zum Beispiel „Walking“ besonders gut. Zügiges Laufen bringt nicht nur Ihren Kreislauf in Schwung und ist gut für Ihre Gesundheit, sondern verbrennt auch Kalorien [2].

Wollen Sie den Lauf-Stil intensivieren, probieren Sie es mit Nordic-Walking – dem schnellen Laufen mit Stöcken. Dabei werden ca. 90 % der gesamten Körpermuskulatur beansprucht, was einen höheren Energieverbrauch verursacht und damit auch das Verbrennen der Kalorien ankurbelt.

Regeneration und gesunde Ernährung: wichtig für das Abnehmen

Wer seinen Körper beansprucht, sollte ihm aber auch Zeit zur Regeneration geben, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erzielen. Wie wichtig die Regeneration durch regelmäßige Pausen ist, finden Sie im Artikel "Pause machen - die Bedeutung von Regeneration und Erholung".

Daher sollte nicht nur nach dem Sport auf eine Entspannungsphase geachtet werden, auch der Schlaf sollte nicht zu kurz kommen.

Denn gute Schlafgewohnheiten sind für die Reduzierung der Stress und Hunger regulierenden Hormone entscheidend [3]. Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Wenn Sie abgenommen haben und das neue Gewicht auf Dauer halten möchten, lassen Sie sich nicht von kleinen Gewichtsschwankungen unterkriegen. Achten Sie bewusst auf Ihre Ernährung und kochen Sie selbst – denn Selbstgekochtes ist nicht nur gesünder, sondern wird Sie auch zu weiteren Gerichten inspirieren. Mehr Anregungen zu leckeren Rezepten finden Sie hier.

So sollte einer erfolgreichen und langfristigen Erhaltung Ihres Körpergewichts nichts mehr im Wege stehen!

[1] Avena, N.M., Rada, P. and Hoebel, B.G.: Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. In: NIH, Volume 32, Issue 1, pages 20–39, 2008

[2] Thomas, J.G., Wing, R.R.: Maintenance of Long-Term Weight Loss. In: Medicine and Health. Volume 92, Issue 2, February 2009

[3] Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J., Schultes, B.: A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. In: Journal of Sleep Research, Volume 17, Issue 3, pages 331-4, September 2008