Intervallfasten

So häufig wie man derzeit von Intervallfasten liest, könnte man meinen, es sei gerade erst erfunden worden. Es ist aktuell auf jeden Fall einer der Ernährungs-Trends schlechthin. Dabei ist das Intervallfasten die wohl ursprünglichste aller Ernährungsformen: Denn längere und kürzere Fastenphasen waren das natürliche Ernährungsverhalten unserer Vorfahren. Dem Intervallfasten werden verschiedene gesundheitsförderliche Eigenschaften wie ein positiver Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben.

Formen des Intervallfastens

Es gibt verschiedenste Arten des Intervallfastens, die alle nach demselben Prinzip funktionieren. Stunden bis Tage wird auf Essen gänzlich verzichtet oder die Kalorien-Zufuhr stark eingeschränkt. Folgende Formen des Intervallfastens sind die bekanntesten:

• Intervallfasten nach der 5:2-Methode: Bei dieser Form des Intervallfastens essen Sie an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt. An zwei (aufeinanderfolgenden) Tagen wird die Kalorienzufuhr hingegen stark reduziert An den beiden Fasten-Tagen ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr erlaubt [1].
• Alternierendes Intervallfasten (Every-other-day-diet): Eine andere Variante des intermittierenden Fastens ist die Eat-stop-eat-Methode. Bei dieser wechseln sich die Tage, an denen normal gegessen wird und die Fasten-Tage ab. An Letzteren nehmen Sie nur etwa 25 Prozent der normalen täglichen Kalorienmenge zu sich, während es an den Nicht-Fasten-Tagen keine Einschränkung der Kalorienzufuhr gibt [1].
• Intervallfasten mit der 16:8 Methode: Diese Variante ist aktuell besonders beliebt. Hier dauert die Fasten-Zeit 16 Stunden, während in den verbleibenden 8 Stunden normal gegessen wird. Die meisten Anwender dieser Diät verzichten auf Abendessen oder Frühstück, wodurch sich die 16 Fasten-Stunden automatisch über Nacht ergeben.

Studien: Auswirkungen des Intervallfastens auf die Gesundheit

Das Intervallfasten soll helfen abzunehmen, Übergewicht zu vermeiden und sich dabei auch noch besonders gut auf die Gesundheit auswirken. Tierstudien zeigen: Das intermittierende Fasten hat einen positiven Effekt auf die Diabetes-Prävention und schützt vor Herz-Kreislauf- sowie neurodegenerativen Erkrankungen [2].

Die Studienlage zum Intervallfasten beim Menschen ist bisher jedoch dünn und die oben aufgeführten Effekte auf die Gesundheit konnten bisher nur teilweise bestätigt werden. Auch ist nicht geklärt, ob nicht eine herkömmliche Reduktionsdiät zu denselben Ergebnissen wie Intervallfasten führen kann [1,3,4].

Ist das Intervallfasten etwas für Sie?

Da bisherige Studien kaum Unterschiede in der Wirkung von Intervallfasten zu anderen Diätformen feststellen, können Sie die Entscheidung von der Alltagstauglichkeit abhängig machen. Könnte Intervallfasten zu Ihrem Lebensstil passen? Können Sie sich vorstellen, für das Intervallfasten auf Ihren morgendlichen Cappuccino oder das Abendessen im Kreis der Familie zu verzichten?

Insbesondere von der Alltagstauglichkeit der 16:8-Methode des Intervallfastens sind viele Menschen überzeugt. Und die Ernährungsumstellung scheint sich einfacher als andere Diäten in den Tagesablauf integrieren zu lassen, da ein Großteil der Fasten-Zeit in die Nacht fällt. Im Gegensatz zu anderen Diäten und Fasten-Kuren eignet sich das Intervallfasten tatsächlich auch als langfristige, gesunde Dauerkostform – vorausgesetzt, zu den Essenszeiten kommt eine ausgewogene Kost auf den Tisch.

Alternativ zum Intervallfasten können Sie auch erst einmal Bewährtes umsetzen. Mehr frische Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen, verarbeitete und gesüßte Lebensmittel reduzieren und regelmäßig Sport treiben. Sollten die Vorteile Sie überzeugt haben, das Intervallfasten ausprobieren zu wollen, empfiehlt es sich, wie bei jeder größeren Ernährungsumstellung, zunächst ärztlichen Rat einzuholen [5].

Verweise

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Intervallfasten, unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/

[2] de Cabo R, Mattson MP: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

[3] Liu K, Liu B, Heilbronn LK. Intermittent fasting: What questions should we be asking?. Physiol Behav. 2020;218:112827. doi:10.1016/j.physbeh.2020.112827

[4] Deutsches Ärzteblatt 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176, https://www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Presseinformation DGE aktuell 03/2018, https://www.dge.de/presse/pm/heilfasten-basenfasten-intervallfasten/